Magnesiumreiche Lebensmittel sind wichtig für zahlreiche Funktionen des Körpers, insbesondere für Muskeln und Nervensystem.

Magnesium trägt ausserdem zum Erhalt normaler Knochen, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei.

Da Magnesium natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt, kann eine abwechslungsreiche Ernährung wesentlich zur ausreichenden Versorgung beitragen.

Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr

Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab

Gemäss den in der Schweiz verwendeten Referenzwerten beträgt die empfohlene Zufuhr für gesunde Erwachsene ungefähr:

• 350 mg pro Tag für Männer zwischen 18 und 65 Jahren

• 300 mg pro Tag für Frauen zwischen 18 und 65 Jahren

• 350–420 mg pro Tag für Männer ab 66 Jahren

• 300–320 mg pro Tag für Frauen ab 66 Jahren

• 300 mg pro Tag während Schwangerschaft und Stillzeit

Der individuelle Bedarf kann je nach Alter, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und weiteren Faktoren variieren.

Eine längerfristig unzureichende Magnesiumversorgung kann gesundheitliche Folgen haben.

Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel können unter anderem auftreten:

• Schwäche

• Appetitverlust

• Übelkeit oder Erbrechen

• Taubheitsgefühle oder Kribbeln

• Muskelkrämpfe

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Magnesiumzufuhr ausreichend ist, oder länger anhaltende Beschwerden haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachperson.

11 magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten

1. Kürbiskerne

Bereits eine kleine Portion liefert viel Magnesium

Kürbis-, Chia- und Leinsamen gehören zu den guten Magnesiumquellen.

Etwa 28 g Kürbiskerne können rund 168 mg Magnesium liefern.

Sie enthalten ausserdem Ballaststoffe, Eisen und ungesättigte Fettsäuren.

2. Spinat

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine wertvolle Magnesiumquelle

Etwa 180 g gekochter Spinat können rund 158 mg Magnesium enthalten.

Spinat liefert ausserdem:

• Eisen

• Mangan

• Vitamin A

• Vitamin C

• Vitamin K

Regelmässig unterschiedliche grüne Gemüsearten zu essen, kann zu einer höheren Magnesiumzufuhr beitragen.

3. Schwarze Bohnen

Hülsenfrüchte verbinden Magnesium mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiss

Etwa 172 g gekochte schwarze Bohnen können rund 120 mg Magnesium enthalten.

Zur Familie der Hülsenfrüchte gehören ausserdem:

• Linsen

• Kichererbsen

• Erbsen

• Sojabohnen

Sie liefern zusätzlich Kalium, Eisen, Ballaststoffe und pflanzliches Protein.

4. Buchweizen

Vollkornprodukte können wesentlich zur Magnesiumversorgung beitragen

Vollkornprodukte wie Hafer, Weizen, Gerste und Buchweizen enthalten verschiedene Mineralstoffe und Vitamine.

Eine Portion von etwa 168 g gekochtem Buchweizen kann rund 86 mg Magnesium enthalten.

Vollkornprodukte liefern ausserdem Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine.

5. Cashewkerne

Nüsse liefern Magnesium zusammen mit wertvollen Fetten

Cashewkerne und Mandeln gehören zu den magnesiumreicheren Nüssen.

Eine Portion von etwa 28 g Cashewkernen kann rund 80 mg Magnesium enthalten.

Sie liefern zudem:

• Ballaststoffe

• Ungesättigte Fettsäuren

• Protein

• Weitere Mineralstoffe

6. Dunkle Schokolade

Kakao kann überraschend viel Magnesium enthalten

Dunkle Schokolade enthält neben Magnesium auch Eisen, Kupfer, Mangan und verschiedene pflanzliche Inhaltsstoffe.

Produkte mit einem höheren Kakaoanteil enthalten in der Regel auch einen höheren Anteil an kakaotypischen Nährstoffen.

Wer dunkle Schokolade mag, kann beispielsweise Varianten mit 70–85 % Kakaoanteil wählen.

7. Avocado

Magnesium, Kalium und ungesättigte Fettsäuren in einer Frucht

Eine Avocado kann je nach Grösse ungefähr 58 mg Magnesium liefern.

Sie enthält ausserdem:

• Ballaststoffe

• Kalium

• B-Vitamine

• Vitamin K

• Einfach ungesättigte Fettsäuren

8. Naturjoghurt

Milchprodukte können ebenfalls zur Magnesiumversorgung beitragen

Naturjoghurt liefert neben Calcium und Protein auch Magnesium.

Je nach Produkt und Portionsgrösse kann eine Portion ungefähr 40 mg Magnesium enthalten.

Auch Milch enthält kleinere Mengen dieses Mineralstoffs.

9. Bananen

Eine praktische Quelle für Magnesium und Kalium

Eine grosse Banane kann ungefähr 35–40 mg Magnesium liefern.

Bananen enthalten ausserdem:

• Kalium

• Vitamin B6

• Ballaststoffe

• Mangan

10. Tofu

Eine pflanzliche Magnesium- und Proteinquelle

Eine Portion von 100 g Tofu kann ungefähr 35 mg Magnesium enthalten.

Tofu liefert zudem:

• Protein

• Je nach Herstellung Calcium

• Eisen

• Mangan

• Selen

Damit ist Tofu insbesondere für eine vegetarische oder überwiegend pflanzliche Ernährung interessant.

11. Lachs

Fettfisch liefert Magnesium und hochwertiges Protein

Etwa 100 g gekochter Lachs können rund 30 mg Magnesium enthalten.

Fettfische wie Lachs und Makrele liefern ausserdem:

• Hochwertiges Protein

• Selen

• Kalium

• B-Vitamine

• Omega-3-Fettsäuren

Wie lässt sich mehr Magnesium in die Ernährung integrieren?

Abwechslung ist eine der einfachsten Strategien

Diese Gewohnheiten können helfen, die Magnesiumzufuhr über die Ernährung zu erhöhen:

• Regelmässig Vollkornprodukte wählen

• Täglich Obst und Gemüse essen

• Nüsse und Samen in Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten integrieren

• Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte essen

• Dunkelgrünes Blattgemüse einbauen

• Pflanzliche und tierische Proteinquellen abwechslungsreich kombinieren

Für die meisten Menschen sind magnesiumreiche Lebensmittel eine praktische Möglichkeit, die Versorgung zu verbessern und gleichzeitig von den enthaltenen Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und weiteren Mineralstoffen zu profitieren.

Quellen

Wissenschaftliche und medizinische Referenzen

1. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

2. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Magnesium – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

3. WebMD. (2024). All About Magnesium.

4. Harvard Health Publishing. (2023). Magnesium-rich foods might boost brain health, especially in women.

5. Cleveland Clinic. (2023). 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating.

6. Healthline. (2024). 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy.