In der Schweiz ist ungefähr jede fünfte erwachsene Person von Bluthochdruck betroffen. Bei den über 65-Jährigen ist es sogar etwa jede zweite Person.

Bluthochdruck oder arterielle Hypertonie gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann unbehandelt schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Zur Blutdruckkontrolle gehört nicht nur die Einnahme verschriebener Medikamente. Auch ein herzgesunder Lebensstil kann einen wichtigen Beitrag leisten.

Warum ist es wichtig, den Blutdruck zu kontrollieren?

Unbehandelter Bluthochdruck kann Herz, Gehirn, Nieren und weitere Organe schädigen

Bluthochdruck verursacht häufig keine Beschwerden.

Über Monate und Jahre kann er jedoch Herz und Blutgefässe schädigen und das Risiko erhöhen für:

• Herzinfarkt

• Hirnschlag

• Herzinsuffizienz

• Nierenerkrankungen

• Augenerkrankungen

Laut Schweizerischer Herzstiftung haben Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck je nach Schweregrad ein deutlich höheres Risiko für Hirnschlag, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz. Eine konsequente Behandlung reduziert diese Risiken erheblich.

Wenn Ihnen bereits blutdrucksenkende Medikamente verschrieben wurden, nehmen Sie diese weiterhin gemäss ärztlicher Empfehlung ein und unterstützen Sie die Behandlung durch einen gesunden Lebensstil.

1. Regelmässig bewegen

Körperliche Aktivität unterstützt Herz und Kreislauf

Regelmässige Bewegung mit moderater Intensität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Geeignete Aktivitäten können sein:

• Gehen

• Schwimmen

• Velofahren

• Joggen

• Krafttraining

Für Erwachsene werden häufig etwa 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche empfohlen.

Krafttraining kann zusätzlich helfen, Muskelmasse zu erhalten, was mit zunehmendem Alter besonders wichtig ist.

2. Ein gesundes Körpergewicht anstreben

Übergewicht kann Bluthochdruck begünstigen

Übergewicht und Adipositas gehören zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Regelmässige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.

3. Ausgewogen und nährstoffreich essen

Eine herzgesunde Ernährung unterstützt die Blutdruckkontrolle

Setzen Sie möglichst auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit:

• Obst und Gemüse

• Vollkornprodukten

• Hülsenfrüchten

• Mageren Proteinquellen

• Wenig gesättigten Fetten

• Wenig zugesetztem Zucker

• Wenig Salz

Stark verarbeitete Lebensmittel sollten möglichst reduziert werden.

4. Weniger Salz konsumieren

Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen

Eine salzreiche Ernährung gehört zu den beeinflussbaren Faktoren, die Bluthochdruck begünstigen können.

So können Sie Salz reduzieren:

• Mit Kräutern und Gewürzen statt zusätzlichem Salz würzen

• Stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren

• Am Tisch nicht automatisch nachsalzen

• Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen beachten

5. Lebensmitteletiketten lesen

Auch vermeintlich wenig salzige Lebensmittel können viel Natrium enthalten

Achten Sie beim Einkauf auf die Nährwertangaben.

Besonders viel Salz kann beispielsweise enthalten sein in:

• Bestimmten Brotsorten

• Wurstwaren und verarbeitetem Fleisch

• Fertigpizza

• Fertigsuppen

• Sandwiches und Fertiggerichten

Der Vergleich verschiedener Produkte kann helfen, salzärmere Alternativen zu finden.

6. Stress reduzieren

Dauerhafter Stress kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit belasten

Stresshormone können die Blutgefässe vorübergehend verengen und den Blutdruck erhöhen.

Stress hängt zudem häufig mit weiteren ungünstigen Gewohnheiten zusammen, beispielsweise:

• Ungesunder Ernährung

• Bewegungsmangel

• Rauchen

• Übermässigem Alkoholkonsum

• Schlafmangel

Bewegung, Entspannung, Aufenthalte im Freien und ausreichend Schlaf können helfen, Stress besser zu bewältigen.

7. Alkoholkonsum begrenzen

Zu viel Alkohol kann Bluthochdruck begünstigen

Hoher Alkoholkonsum gehört zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Eine Reduktion des Alkoholkonsums kann deshalb zur Senkung des allgemeinen Herz-Kreislauf-Risikos beitragen.

8. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchstopp reduziert das Herz-Kreislauf-Risiko

Rauchen gehört zu den wichtigen beeinflussbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.

Ein Rauchstopp trägt zum Schutz der Blutgefässe bei und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und Hirnschlag.

9. Auf ausreichend guten Schlaf achten

Schlafqualität und Schlafdauer können die Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinflussen

Zu wenig oder schlechter Schlaf kann mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden sein.

Schlafprobleme wie:

• Schlafapnoe

• Restless-Legs-Syndrom

• Chronische Schlaflosigkeit

sollten medizinisch abgeklärt werden.

Für besseren Schlaf können folgende Gewohnheiten hilfreich sein:

• Möglichst regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten

• Ein ruhiges, dunkles und angenehmes Schlafzimmer

• Eine entspannende Abendroutine

• Keine sehr schweren Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen

• Lange oder späte Nickerchen vermeiden

Blutdruckkontrolle ist eine langfristige Aufgabe

Medikamente und ein gesunder Lebensstil ergänzen sich

Bluthochdruck lässt sich häufig gut behandeln, insbesondere wenn die medizinische Therapie durch einen herzgesunden Lebensstil ergänzt wird.

Regelmässige Blutdruckkontrollen sind ebenfalls wichtig, da Bluthochdruck meist keine Beschwerden verursacht. Ein Teil der Betroffenen weiss deshalb nicht, dass der eigene Blutdruck erhöht ist.

Sind Ihre Werte wiederholt erhöht, besprechen Sie dies mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und verändern Sie eine bestehende Therapie nicht selbstständig.

Quellen

Wissenschaftliche und medizinische Referenzen

1. Schweizerische Herzstiftung. Bluthochdruck.

2. British Heart Foundation. How to reduce your blood pressure: 6 top tips.

3. Harvard Medical School. 6 simple tips to reduce your blood pressure.

4. Mayo Clinic. 10 ways to control high blood pressure without medication.