Des graines de courge aux épinards, en passant par l’avocat et le saumon, découvrez des aliments qui peuvent contribuer à vos besoins quotidiens en magnésium

Consommer des aliments riches en magnésium contribue au fonctionnement normal de l’organisme, notamment des muscles et du système nerveux.

Le magnésium participe également au maintien d’une ossature normale, au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement neuromusculaire.

Comme ce minéral est naturellement présent dans de nombreux aliments, une alimentation variée et équilibrée peut contribuer à couvrir les besoins quotidiens.

Apport quotidien recommandé en magnésium

Les besoins varient selon l’âge, le sexe et les différentes étapes de la vie

Selon les valeurs nutritionnelles de référence utilisées en Suisse, les apports recommandés pour les adultes en bonne santé sont d’environ :

• 350 mg par jour pour les hommes de 18 à 65 ans

• 300 mg par jour pour les femmes de 18 à 65 ans

• 350 à 420 mg par jour pour les hommes de 66 ans et plus

• 300 à 320 mg par jour pour les femmes de 66 ans et plus

• 300 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement

Les besoins individuels peuvent toutefois varier selon l’âge, l’état de santé, l’activité physique et d’autres facteurs.

Un apport insuffisant en magnésium sur une longue période peut être associé à différents problèmes de santé.

Une carence importante peut notamment se manifester par :

• Faiblesse

• Perte d’appétit

• Nausées ou vomissements

• Engourdissements ou fourmillements

• Crampes musculaires

En cas de doute sur vos apports ou de symptômes persistants, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la nutrition.

11 aliments riches en magnésium

Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments du quotidien

1. Graines de courge

Une petite portion apporte une quantité importante de magnésium

Les graines de courge, de chia et de lin figurent parmi les bonnes sources de magnésium.

Une portion d’environ 28 g de graines de courge peut apporter près de 168 mg de magnésium.

Elles fournissent également des fibres, du fer et des graisses insaturées.

2. Épinards

Les légumes verts à feuilles constituent de bonnes sources de magnésium

Environ 180 g d’épinards cuits peuvent apporter près de 158 mg de magnésium.

Les épinards fournissent également :

• Fer

• Manganèse

• Vitamine A

• Vitamine C

• Vitamine K

Varier les légumes verts contribue à augmenter naturellement l’apport en magnésium.

3. Haricots noirs

Les légumineuses associent magnésium, fibres et protéines végétales

Environ 172 g de haricots noirs cuits peuvent apporter près de 120 mg de magnésium.

Les haricots noirs appartiennent à la famille des légumineuses, comme :

• Les lentilles

• Les pois chiches

• Les petits pois

• Le soja

Les légumineuses apportent également du potassium, du fer, des fibres et des protéines végétales.

4. Sarrasin

Les céréales complètes contribuent à l’apport quotidien en magnésium

Les céréales complètes, notamment l’avoine, le blé, l’orge et le sarrasin, apportent différents minéraux et vitamines.

Une portion d’environ 168 g de sarrasin cuit peut apporter près de 86 mg de magnésium.

Les céréales complètes constituent également une bonne source de fibres et de vitamines du groupe B.

5. Noix de cajou

Les fruits à coque associent magnésium et bonnes graisses

Les noix de cajou et les amandes font partie des fruits à coque relativement riches en magnésium.

Une portion d’environ 28 g de noix de cajou peut apporter près de 80 mg de magnésium.

Elles contiennent également :

• Fibres

• Graisses insaturées

• Protéines

• Différents minéraux

6. Chocolat noir

Le cacao constitue une source intéressante de magnésium

Le chocolat noir contient du magnésium ainsi que du fer, du cuivre, du manganèse et différents composés végétaux.

Les chocolats à forte teneur en cacao apportent généralement davantage de nutriments provenant du cacao.

Choisir un chocolat contenant environ 70 à 85 % de cacao permet de privilégier une teneur plus élevée en cacao.

7. Avocat

Un fruit nutritif riche en magnésium et en graisses insaturées

Un avocat peut fournir jusqu’à environ 58 mg de magnésium, selon sa taille.

Il contient également :

• Fibres

• Potassium

• Vitamines du groupe B

• Vitamine K

• Graisses mono-insaturées

8. Yaourt nature

Les produits laitiers apportent également du magnésium

Un yaourt nature peut contribuer aux apports en magnésium tout en fournissant du calcium et des protéines.

Selon le produit et la portion, un yaourt peut apporter environ 40 mg de magnésium.

Le lait en contient également de plus petites quantités.

9. Banane

Une source pratique de magnésium et de potassium

Une grande banane peut apporter environ 35 à 40 mg de magnésium.

Elle contient également :

• Potassium

• Vitamine B6

• Fibres

• Manganèse

10. Tofu

Une source végétale intéressante de magnésium et de protéines

Une portion de 100 g de tofu peut fournir environ 35 mg de magnésium.

Le tofu apporte également :

• Protéines

• Calcium selon son mode de fabrication

• Fer

• Manganèse

• Sélénium

Il constitue une option intéressante dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou majoritairement végétale.

11. Saumon

Les poissons gras apportent du magnésium et des protéines de haute qualité

Environ 100 g de saumon cuit peuvent apporter près de 30 mg de magnésium.

Les poissons gras comme le saumon et le maquereau apportent également :

• Protéines

• Sélénium

• Potassium

• Vitamines B

• Acides gras oméga-3

Comment augmenter ses apports en magnésium ?

Varier les aliments reste l’une des stratégies les plus simples

Quelques habitudes peuvent aider à augmenter naturellement l’apport en magnésium :

• Privilégier régulièrement les céréales complètes

• Consommer quotidiennement des fruits et légumes

• Ajouter des fruits à coque ou des graines aux repas et collations

• Consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine

• Intégrer des légumes verts à feuilles

• Varier les sources de protéines animales et végétales

Pour la plupart des personnes, privilégier les aliments naturellement riches en magnésium permet d’augmenter les apports tout en bénéficiant également des fibres, protéines, vitamines et autres minéraux qu’ils contiennent.

Sources

Références scientifiques et médicales

1. Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV). Valeurs nutritionnelles de référence pour la Suisse.

2. Société Suisse de Nutrition. Magnésium – Valeurs de référence pour l’apport nutritionnel.

3. WebMD. (2024). All About Magnesium.

4. Harvard Health Publishing. (2023). Magnesium-rich foods might boost brain health, especially in women.

5. Cleveland Clinic. (2023). 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating.

6. Healthline. (2024). 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy.