En Suisse, environ 1 adulte sur 5 souffre d’hypertension artérielle, et cette proportion atteint environ 1 personne sur 2 chez les plus de 65 ans.

L’hypertension est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires et peut entraîner des complications importantes lorsqu’elle n’est pas correctement contrôlée.

La maîtrise de la tension artérielle ne repose pas uniquement sur les médicaments. Des habitudes de vie favorables à la santé cardiovasculaire jouent également un rôle essentiel.

Pourquoi est-il important de contrôler sa tension artérielle ?

Une hypertension non traitée peut affecter le cœur, le cerveau, les reins et d’autres organes

L’hypertension ne provoque souvent aucun symptôme perceptible.

Avec le temps, elle peut cependant endommager le cœur et les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de :

• Infarctus du myocarde

• Accident vasculaire cérébral

• Insuffisance cardiaque

• Maladie rénale

• Atteintes oculaires

La Fondation Suisse de Cardiologie souligne que les personnes présentant une hypertension non traitée peuvent avoir un risque nettement supérieur d’AVC, d’infarctus ou d’insuffisance cardiaque. Une prise en charge adaptée réduit significativement ces complications.

Si vous prenez déjà un traitement contre l’hypertension, poursuivez-le conformément aux recommandations de votre médecin et associez-le à des habitudes de vie favorables à votre santé.

1. Pratiquer régulièrement une activité physique

L’exercice contribue à la santé cardiovasculaire et au contrôle de la tension

Une activité physique régulière et d’intensité modérée est recommandée, en fonction de votre condition physique.

Vous pouvez notamment pratiquer :

• La marche

• La natation

• Le vélo

• La course

• Des exercices de renforcement musculaire

Un objectif fréquemment recommandé pour les adultes est d’environ 150 minutes d’activité physique modérée par semaine.

Le renforcement musculaire contribue également à préserver la masse musculaire, notamment avec l’âge.

2. Maintenir un poids équilibré

Le surpoids peut favoriser l’hypertension

Le surpoids et l’obésité font partie des facteurs de risque modifiables de l’hypertension.

Maintenir un poids adapté grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière peut contribuer à maintenir une tension artérielle plus saine.

3. Adopter une alimentation équilibrée

L’alimentation joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire

Privilégiez une alimentation variée et riche en aliments nutritifs, notamment :

• Fruits et légumes

• Céréales complètes

• Légumineuses

• Sources de protéines maigres

• Aliments pauvres en sel, en graisses saturées et en sucres ajoutés

Limitez autant que possible les aliments fortement transformés et privilégiez des modes de cuisson simples.

4. Réduire sa consommation de sel

Une consommation excessive de sel peut favoriser l’hypertension

Une alimentation riche en sel fait partie des facteurs liés au mode de vie susceptibles de contribuer à une pression artérielle élevée.

Pour réduire votre consommation :

• Utilisez des herbes aromatiques et des épices

• Réduisez les aliments très transformés

• Évitez d’ajouter systématiquement du sel à table

• Consultez la teneur en sodium sur les étiquettes

5. Lire les étiquettes alimentaires

De nombreux aliments contiennent du sodium sans nécessairement avoir un goût très salé

La lecture des informations nutritionnelles peut vous aider à identifier les produits riches en sel.

Soyez particulièrement attentif à certains aliments transformés, notamment :

• Certains pains

• Charcuteries et viandes transformées

• Pizzas préparées

• Soupes préparées

• Sandwichs et plats préparés

Comparer les produits permet souvent de choisir des alternatives moins riches en sel.

6. Mieux gérer le stress

Le stress chronique peut contribuer au risque cardiovasculaire

Les hormones du stress peuvent provoquer une contraction temporaire des vaisseaux sanguins et faire monter la tension.

Le stress peut également favoriser des comportements moins favorables à la santé, comme une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant ou la consommation de tabac ou d’alcool.

L’activité physique, les techniques de relaxation, les activités en plein air et de bonnes habitudes de sommeil peuvent contribuer à mieux gérer le stress.

7. Limiter la consommation d’alcool

Une consommation excessive peut favoriser l’hypertension

Une consommation importante d’alcool est associée à un risque accru d’hypertension.

Limiter sa consommation peut donc contribuer à réduire le risque cardiovasculaire global.

8. Arrêter de fumer

L’arrêt du tabac protège le système cardiovasculaire

Le tabagisme constitue un important facteur de risque cardiovasculaire.

Arrêter de fumer contribue à protéger les vaisseaux sanguins et à réduire le risque de maladies cardiaques et d’AVC.

Un professionnel de santé peut vous accompagner si vous souhaitez arrêter.

9. Dormir suffisamment et préserver la qualité de son sommeil

La durée et la qualité du sommeil peuvent influencer la santé cardiovasculaire

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut être associé à un risque accru d’hypertension.

Certaines affections, telles que :

• L’apnée du sommeil

• Le syndrome des jambes sans repos

• L’insomnie chronique

peuvent perturber le sommeil et nécessiter une évaluation médicale.

Pour favoriser un sommeil réparateur :

• Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers

• Maintenez une chambre calme, sombre et confortable

• Adoptez une routine relaxante avant le coucher

• Évitez les repas très lourds juste avant de dormir

• Limitez les siestes longues ou tardives

Contrôler sa tension sur le long terme

Traitement médical et habitudes de vie sont complémentaires

L’hypertension peut généralement être bien prise en charge lorsqu’un traitement médical adapté est associé à des habitudes de vie saines.

Il est également important de mesurer régulièrement sa tension, car l’hypertension peut rester longtemps silencieuse. En Suisse, une partie importante des personnes hypertendues ne savent pas qu’elles le sont.

En cas de valeurs régulièrement élevées, parlez-en à votre médecin et ne modifiez jamais votre traitement de votre propre initiative.

Sources

Références scientifiques et médicales

1. Fondation Suisse de Cardiologie. Hypertension.

2. British Heart Foundation. How to reduce your blood pressure: 6 top tips.

3. Harvard Medical School. 6 simple tips to reduce your blood pressure.

4. Mayo Clinic. 10 ways to control high blood pressure without medication.