Consumare alimenti ricchi di magnesio è importante per numerose funzioni dell’organismo, in particolare per i muscoli e il sistema nervoso.

Il magnesio contribuisce inoltre al mantenimento di ossa normali, al metabolismo energetico e al normale funzionamento neuromuscolare.

Poiché è naturalmente presente in molti alimenti, una dieta varia ed equilibrata può contribuire a garantire un apporto adeguato di questo minerale.

Apporto giornaliero raccomandato di magnesio

Il fabbisogno varia in base all’età, al sesso e alla fase della vita

Secondo i valori nutrizionali di riferimento utilizzati in Svizzera, l’apporto raccomandato per gli adulti sani è di circa:

• 350 mg al giorno per gli uomini tra 18 e 65 anni

• 300 mg al giorno per le donne tra 18 e 65 anni

• 350–420 mg al giorno per gli uomini dai 66 anni

• 300–320 mg al giorno per le donne dai 66 anni

• 300 mg al giorno durante gravidanza e allattamento

Il fabbisogno individuale può variare in funzione dell’età, dello stato di salute, dell’attività fisica e di altri fattori.

Un apporto insufficiente di magnesio nel lungo periodo può essere associato a diversi problemi di salute.

Una carenza significativa può provocare sintomi quali:

• Debolezza

• Perdita di appetito

• Nausea o vomito

• Intorpidimento o formicolio

• Crampi muscolari

In caso di dubbi sul proprio apporto di magnesio o di sintomi persistenti, è consigliabile parlarne con il proprio medico o con un professionista della nutrizione.

11 alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è naturalmente presente in molti alimenti di uso quotidiano

1. Semi di zucca

Una piccola porzione apporta una quantità significativa di magnesio

I semi di zucca, chia e lino sono buone fonti di magnesio.

Circa 28 g di semi di zucca possono fornire circa 168 mg di magnesio.

Contengono inoltre fibre, ferro e grassi insaturi.

2. Spinaci

Le verdure a foglia verde sono preziose fonti di magnesio

Circa 180 g di spinaci cotti possono fornire circa 158 mg di magnesio.

Gli spinaci contengono anche:

• Ferro

• Manganese

• Vitamina A

• Vitamina C

• Vitamina K

3. Fagioli neri

I legumi combinano magnesio, fibre e proteine vegetali

Circa 172 g di fagioli neri cotti possono fornire circa 120 mg di magnesio.

Alla famiglia dei legumi appartengono anche:

• Lenticchie

• Ceci

• Piselli

• Soia

I legumi apportano inoltre potassio, ferro, fibre e proteine vegetali.

4. Grano saraceno

I cereali integrali possono contribuire in modo significativo all’apporto di magnesio

Cereali integrali come avena, frumento, orzo e grano saraceno apportano diversi minerali e vitamine.

Una porzione di circa 168 g di grano saraceno cotto può contenere circa 86 mg di magnesio.

I cereali integrali sono inoltre buone fonti di fibre e vitamine del gruppo B.

5. Anacardi

Frutta a guscio ricca di magnesio e grassi insaturi

Anacardi e mandorle sono tra la frutta a guscio con un contenuto relativamente elevato di magnesio.

Una porzione di circa 28 g di anacardi può fornire circa 80 mg di magnesio.

Contengono anche:

• Fibre

• Grassi insaturi

• Proteine

• Diversi minerali

6. Cioccolato fondente

Il cacao può essere una fonte sorprendentemente buona di magnesio

Il cioccolato fondente contiene magnesio insieme a ferro, rame, manganese e diversi composti vegetali.

Le varietà con una percentuale maggiore di cacao tendono a contenere una quantità superiore dei nutrienti naturalmente presenti nel cacao.

Una buona opzione può essere un cioccolato contenente circa 70–85% di cacao.

7. Avocado

Un frutto nutriente ricco di magnesio e grassi insaturi

Un avocado può fornire fino a circa 58 mg di magnesio, a seconda delle dimensioni.

Contiene inoltre:

• Fibre

• Potassio

• Vitamine del gruppo B

• Vitamina K

• Grassi monoinsaturi

8. Yogurt naturale

I latticini possono contribuire anche all’apporto di magnesio

Lo yogurt naturale fornisce magnesio insieme a calcio e proteine.

A seconda del prodotto e della porzione, può apportare circa 40 mg di magnesio.

Anche il latte contiene quantità più ridotte di questo minerale.

9. Banane

Una fonte pratica di magnesio e potassio

Una banana grande può fornire circa 35–40 mg di magnesio.

Contiene inoltre:

• Potassio

• Vitamina B6

• Fibre

• Manganese

10. Tofu

Una buona fonte vegetale di magnesio e proteine

Una porzione di 100 g di tofu può fornire circa 35 mg di magnesio.

Il tofu apporta inoltre:

• Proteine

• Calcio, a seconda della preparazione

• Ferro

• Manganese

• Selenio

Può rappresentare un alimento particolarmente utile nelle diete vegetariane o prevalentemente vegetali.

11. Salmone

Il pesce grasso fornisce magnesio e proteine di alta qualità

Circa 100 g di salmone cotto possono fornire circa 30 mg di magnesio.

Il salmone e altri pesci grassi apportano inoltre:

• Proteine di alta qualità

• Selenio

• Potassio

• Vitamine del gruppo B

• Acidi grassi omega-3

Come aumentare l’apporto di magnesio con l’alimentazione

Una dieta varia è una delle strategie più semplici

Alcune abitudini possono aiutare ad aumentare naturalmente l’apporto di magnesio:

• Scegliere regolarmente cereali integrali

• Consumare frutta e verdura ogni giorno

• Aggiungere frutta a guscio e semi a pasti e spuntini

• Consumare legumi più volte alla settimana

• Includere verdure a foglia verde

• Variare le fonti proteiche vegetali e animali

Per la maggior parte delle persone, privilegiare alimenti naturalmente ricchi di magnesio è un modo pratico per aumentarne l’assunzione beneficiando allo stesso tempo di fibre, proteine, vitamine e altri minerali.

Fonti

Riferimenti scientifici e medici

1. Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV). Valori nutrizionali di riferimento per la Svizzera.

2. Società Svizzera di Nutrizione. Magnesio – Valori di riferimento per l’apporto nutrizionale.

3. WebMD. (2024). All About Magnesium.

4. Harvard Health Publishing. (2023). Magnesium-rich foods might boost brain health, especially in women.

5. Cleveland Clinic. (2023). 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating.

6. Healthline. (2024). 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy.